기분이 왜 이래? 알고 보니 장 때문이었어

한 입 지식

기분이 왜 이래? 알고 보니 장 때문이었어

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1. 감정은 '뇌'만의 일이 아니다

누구나 한 번쯤 이런 경험이 있을 거예요. 장이 더부룩하거나 설사를 자주 하는 날엔 괜히 예민하고, 사소한 일에도 짜증이 납니다. 반대로 속이 편안하고 가볍게 배출이 잘 되는 날은 왠지 기분도 더 낙천적이죠. 이것이 단순한 '기분 탓'이 아니라 과학적으로 증명된 사실이라는 것, 알고 계셨나요?

장 건강은 단지 소화와 배변의 문제가 아닙니다. 요즘은 '장 건강이 곧 정신 건강'이라는 말이 나올 정도로, 감정과의 깊은 연관성이 밝혀지고 있어요. 감정 기복이 잦거나 이유 없이 무기력해질 때, 마음뿐 아니라 장 상태를 점검해보는 것도 좋은 시작입니다.

2. 장과 뇌는 어떻게 연결되어 있을까?

우리 몸에는 '장-뇌 축(Gut-Brain Axis)'이라는 신경망이 존재합니다. 이 축은 미주신경(Vagus nerve)을 중심으로 장과 뇌를 양방향으로 연결해 소통하게 해주죠. 즉, 뇌에서 스트레스 신호가 오면 장은 민감하게 반응하고, 반대로 장내 상태가 좋지 않으면 우울, 불안 등의 감정 신호가 뇌로 전달됩니다.

장과 뇌의 상호작용은 생리적인 면뿐 아니라 심리적인 면에서도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 시험 전이나 발표 직전에 배가 아픈 경험, 긴장할 때 소화가 잘 안 되는 경험 등은 바로 이 '장-뇌 축'이 실시간으로 반응하고 있다는 증거입니다.

실제로 세로토닌의 90% 이상이 장에서 생성되며, 이 호르몬은 감정을 안정시키고 불안을 조절하는 데 큰 역할을 합니다. 장이 건강하지 않으면 이 호르몬 분비도 원활하지 않아 감정 기복이 심해질 수 있죠. 뿐만 아니라 도파민, GABA 같은 신경전달물질도 장내 미생물에 의해 생성 및 조절된다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

“내면의 평화는 장에서 시작된다.”

3. 장내 미생물과 기분의 상관관계

우리 장 속에는 무려 100조 개 이상의 미생물이 살고 있습니다. 이들 중 '프로바이오틱스'라 불리는 유익균이 많을수록 장내 환경이 좋아지고, 신경전달물질 생성에도 긍정적 영향을 미칩니다. 이 미생물 군집을 '장내 마이크로바이옴(Microbiome)'이라고 부르며, 이는 각 개인의 DNA처럼 고유한 구성을 가집니다.

최근 연구에서는 우울증, 불안장애, 자폐 스펙트럼 등 다양한 정신질환과 장내 미생물 불균형 사이의 관련성이 꾸준히 발견되고 있어요. 실제로 항우울제가 듣지 않는 환자들에게 프로바이오틱스를 병행 처방하여 증상이 호전된 사례도 있죠.

미국 UCLA의 한 연구에서는 유산균을 꾸준히 섭취한 그룹이 스트레스 반응이 감소하고, 뇌 활동에서 감정조절 영역이 더 활발하게 작동한 것을 확인했죠. 반면 유해균이 많거나 장내균 총이 깨진 상태에서는 불안, 우울, 인지력 저하까지도 나타날 수 있습니다.

또한 장내 미생물은 면역계에도 영향을 주기 때문에 염증성 물질이 뇌에까지 영향을 미쳐 우울감이나 피로감, 의욕저하를 유발하는 경로도 밝혀지고 있습니다.

4. 이런 신호가 있다면, 장이 보내는 감정 SOS

• 자주 예민하거나 이유 없이 짜증이 남
• 기분이 쉽게 가라앉고 우울함을 느낌
• 집중력이 떨어지고, 머리가 멍함
• 자꾸 단 음식이 당기고, 감정기복이 심함
• 배변이 불규칙하거나 더부룩함이 지속됨
• 아무 이유 없이 식욕이 뚝 떨어지거나, 반대로 폭식이 잦음
• 아침에 일어나는 게 유난히 힘들고 무기력함

이런 증상은 단순히 '마음의 문제'가 아니라 장 건강과 깊은 연관이 있을 수 있어요. 감정이 흔들릴 때, 뇌가 아닌 장을 먼저 돌보는 것도 하나의 방법입니다.

5. 감정을 지키는 장 건강 실천 팁

1) 발효식품 섭취

김치, 요구르트, 된장, 청국장 등은 유익균 공급에 탁월해요. 단, 너무 짜거나 설탕이 많은 가공 발효식품은 피하세요.

2) 식이섬유 풍부한 식단

귀리, 바나나, 양배추, 고구마, 해조류 등은 장내 유익균의 먹이가 되어 건강한 장내 생태계를 만들어줍니다. 하루 최소 25g 이상의 식이섬유 섭취가 권장됩니다.

3) 규칙적인 수면과 운동

장내 환경은 생체리듬에 민감하게 반응해요. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나며, 가벼운 걷기 운동만 해도 장운동이 활발해집니다. 요가, 스트레칭도 장에 좋은 자극을 줍니다.

4) 스트레스 관리

과도한 스트레스는 장 점막을 약하게 하고 유해균을 증식시킵니다. 명상, 심호흡, 디지털 디톡스 등의 루틴을 추천해요. 특히 스트레스 상황에서 폭식을 피하려면 장을 보호하는 식습관이 선행되어야 합니다.

6. 장부터 다스리는 감정 회복 루틴

감정이 자꾸 들쑥날쑥하고 삶이 무기력하게 느껴진다면, 복잡한 감정의 실타래를 푸는 대신 ‘오늘 장이 안녕한가?’부터 자문해보세요. 정서적 안정은 때로 식단과 장 건강 관리로부터 시작됩니다.

심리 상담과 정신과 약물치료가 물론 중요하지만, 뇌로 향하는 길이 장으로도 이어져 있다는 점을 기억해보세요. 작은 식단 변화가 큰 감정 회복의 시작점이 될 수 있습니다. 내 감정의 뿌리를 뇌에서만 찾으려 하지 말고, 장 속 세균들과도 대화해보세요 :)

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※ 본 글은 오락가락 먹깨비 블로그의 카테고리 한 입 지식 시리즈입니다.