[혹시?폭식!] 두번째 이야기, 폭식은 왜 반복될까? : 뇌와 습관의 작용

한 입 지식

폭식은 왜 반복될까? — 뇌와 습관의 작용

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1. '다시는 안 먹을 거야'가 안 되는 이유

폭식을 한 뒤 우리는 결심하죠. “이젠 진짜 안 그럴 거야.” 그런데 며칠 후, 또는 그날 밤, 또 다시 비슷한 상황이 반복됩니다. 단순히 ‘의지 부족’의 문제가 아닙니다. 사실 이 반복에는 우리가 잘 모르는 뇌의 작용과 습관 회로가 깊게 관여하고 있습니다.

2. 폭식의 시작은 ‘도파민’

우리가 단 음식을 먹을 때, 뇌에서는 '도파민'이라는 쾌락 호르몬이 분비됩니다. 도파민은 만족감과 보상을 느끼게 해주며, 이 경험을 기억하게 만듭니다. 다음에 비슷한 감정(예: 스트레스, 외로움, 지루함)을 느꼈을 때 뇌는 “아, 그때 그 초콜릿이 날 기분 좋게 했지”라고 반응합니다. 그렇게 또다시 음식에 손이 가게 됩니다.

“폭식은 감정의 해소가 아니라, 뇌의 보상 시스템이 만든 결과일 수 있다.”

3. 반복을 만드는 '습관 고리'

폭식이 반복되는 구조는 습관의 3단계와도 닮아 있습니다.

• 신호 (Trigger): 스트레스, 피로, 야근 후 허무함
• 행동 (Routine): 냉장고 열기, 야식 주문
• 보상 (Reward): 순간적인 해소감, 만족감

이 고리는 반복될수록 뇌에 '패턴'으로 저장되고, 점점 자동화됩니다. 심지어 생각하기도 전에 행동으로 이어지죠. 마치 퇴근하자마자 TV를 켜는 것처럼요.

4. 억제보다 재구성이 먼저

“먹지 말자”는 억제 전략은 일시적으로는 통할 수 있습니다. 그러나 뇌는 '보상을 빼앗겼다'고 느끼며 더 큰 식욕으로 반응합니다. 진짜 중요한 건, 그 고리를 ‘끊는’ 것이 아니라, ‘바꾸는’ 겁니다.

예를 들어, 스트레스를 받았을 때 야식을 먹던 루틴 대신:

• 따뜻한 샤워를 하거나
• 좋아하는 음악을 듣거나
• 산책을 하며 감정을 흘려보내는 것

이러한 '새로운 보상'을 뇌에 학습시키면, 기존의 폭식 고리를 서서히 약화시킬 수 있습니다.

5. 폭식을 줄이는 실질적 뇌 훈련법

• ‘먹고 싶다’는 생각이 들 때 10분 미루기: 충동은 시간이 지나면 약해집니다.
• 감정 기록: 먹고 싶은 순간 감정이 어떤지 써보세요. 패턴이 보이기 시작합니다.
• 하루 5분 식사 명상: 천천히 먹고, 맛을 음미하는 습관이 뇌의 반응 속도를 늦춰줍니다.

6. 마무리: 당신의 의지는 이미 충분하다

폭식은 당신이 약해서 생기는 게 아닙니다. 뇌는 본능적으로 쾌락을 추구하고, 반복된 보상을 학습하며 자동화합니다. 그렇기에, 이 고리를 끊기 위해선 '자기 통제'보다 '새로운 습관'이 필요합니다.

당신의 의지는 이미 충분합니다. 이제는 그 의지를 도와줄 ‘방향’과 ‘도구’만 필요한 거예요.

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※ 본 글은 오락가락 먹깨비 블로그의 카테고리 한 입 지식 - 폭식 시리즈 콘텐츠입니다.